Когда мы долго ходим, сидим или ездим на велосипеде, в передней поверхности бедра могут возникать напряжение и боль. Устранить неприятные ощущения поможет растяжка. Рассказываем, как работают сгибатели бедра, какие это мышцы и где они находятся, а также делимся эффективными упражнениями для их расслабления.
Что такое сгибатели бедра
Сгибатели — это группа мышц, которая находятся на передней поверхности бедра. Благодаря им мы можем сидеть, ходить вперед и назад, бегать, поднимать ноги, совершать ими круговые движения. У каждой мышцы своя функция.
- Подвздошно-поясничная мышца. Сгибает бедро, поворачивает его наружу. Если нога стоит на месте, эта мышца сгибает позвоночник и подает таз вперед, например, при наклоне корпуса или в положении сидя. Малая поясничная мышца натягивает внутреннюю оболочку таза — фасцию.
- Портняжная мышца — самая длинная в теле человека. Она сгибает не только бедро, но и голень и поворачивает ее внутрь — именно это движение позволяет положить ногу на ногу.
- Напрягатель широкой фасции бедра. Сгибает бедро, поворачивает его внутрь и отводит в сторону.
- Прямая мышца бедра — одна из головок квадрицепса. Она дает возможность поднять ногу вверх и выпрямить ее в колене.
- длинную, короткую и большую приводящие мышцы;
- гребенчатую;
- тонкую мышцу, которая идет до самой большеберцовой кости.
- Встаньте, поставьте ноги на ширину таза, носки направьте вперед.
- Согните правую ногу в колене, правую пятку подтяните к ягодице, сгибая ногу.
- Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку или за стопу и аккуратно потяните ногу, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра. Для равновесия левой рукой держитесь за стол или спинку стула.
- Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
- Повторите упражнение с левой ногой.
- Встаньте на левое колено, правое согните под углом 90 градусов, стопу поставьте на пол.
- Положите руки на правое колено, спину держите прямо.
- Не отрывая левое колено от пола, подайте корпус вперед, перенося туда вес тела, и при этом напрягите ягодичные мышцы.
- Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
- Повторите упражнение с другой ногой.
- Встаньте на левую ногу, слегка развернув носок внутрь. Правую ногу поставьте стопой на сиденье стула перед собой.
- Вытяните руки перед собой на уровне груди.
- Медленно поднимите руки вверх, одновременно напрягите ягодицы и слегка подайте таз вперед. Благодаря этому левая нога выпрямится, а правая сильнее согнется в колене.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.
- Лягте на спину на пол, вытяните обе ноги, носки направьте в потолок.
- Правую ногу держите прямой, а левую согните в колене, поставив стопу на пол. Сцепите руки в замок за левым коленом.
- Подтяните левое колено к груди, следя за тем, чтобы спина, бедра и правая нога оставались прижатыми к полу.
- Сделайте выдох и еще сильнее подтяните колено к груди.
- Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем повторите для другой ноги.
- Сядьте боком на край стула или скамьи, выпрямив спину. Обе ноги поставьте на пол, колени согнуты.
- Отведите правую ногу назад и опустите правое колено почти до пола. Убедитесь, что нога согнута под углом 90 градусов, колено находится точно под правым тазобедренным суставом. Не отрывайте левую ногу от пола.
- Напрягите ягодичные мышцы и оставайтесь в этой позе 30 секунд.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Опуститесь на одно колено, поставив стопу задней ноги на пол.
- Упираясь задней стопой в пол, поднимите заднее колено как можно выше, чтобы пола касалась только стопа.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Старайтесь переносить вес тела именно на заднюю ногу — вы почувствуете растяжение в области голеностопа, бедра и таза.
- Медленно опустите колено обратно на пол.
- Выполните упражнение по 4 раза на каждую ногу.
«Когда мы поднимаем ногу, также работают приводящие мышцы, которые находятся на внутренней стороне между пахом и коленом, — утверждает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Они соединяют тазовые кости с бедренной, формируя слой под промежностью и внутренней поверхностью бедра. Группа приводящих мышц включает:
Они участвуют в движении ноги к средней линии тела, сгибании и разгибании бедра, особенно при ходьбе, стабилизируют таз во время стояния и ходьбы. Если при приседаниях колени уходят внутрь, это указывает на недостаточное развитие мышц».
На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ
Зачем нужна растяжка сгибателей бедра
Упражнения для мышц сгибателей и разгибателей бедра — один из лучших способов сохранить подвижность нижней части тела даже в зрелом возрасте, избежать болей в суставах ног и спине. Они помогают поддерживать красивую осанку, поскольку также участвуют в стабилизации туловища.
Регулярные занятия предотвращают травмы во время тренировок. Бег, ходьба, подъем по лестнице и другие кардионагрузки даются легче. Растяжка помогает снять напряжение в передней поверхности бедра, улучшает кровоток в органах малого таза, а значит, способствует общему оздоровлению организма и улучшению самочувствия.
Хотите получить полный доступ к упражнениям для похудения и для всех групп мышц? Оформите подписку, и вам откроются более 10 000 видеотренировок по разным видам спорта. Занимайтесь, когда вам удобно!
Упражнения для растяжки сгибателей бедра
Эти простые упражнения можно выполнять дома, в спортзале и даже на работе. Расскажем, как правильно расслабить мышцы-сгибатели бедра на тренажере и без специального оборудования.
1. Растяжение сгибателей бедра в положении стоя
Упражнение мягко растягивает прямую и подвздошно-поясничную мышцы, помогает снять напряжение после долгого сидения.
2. Растяжка в положении на колене
Это классическая растяжка для передней части бедра и тазобедренного сустава. Она особенно полезна тем, кто много сидит: упражнение раскрывает таз и снимает скованность в сгибателях.
3. Активная растяжка сгибателей бедра со стулом
Упражнение хорошо растягивает сгибатели бедра опорной ноги, одновременно укрепляя ягодичные мышцы.
4. Растяжка лежа на спине
Упражнение мягко растягивает заднюю поверхность и сгибатели бедра, при этом поясница и противоположная нога остаются расслабленными. Это хороший вариант для тех, кому трудно сохранять равновесие стоя.
5. Растяжка на краю скамьи
Упражнение для сгибателей бедра удобно выполнять дома на стуле с жестким сиденьем или на тренажере. Оно изолированно растягивает сгибатели ноги, отведенной назад.
6. Растяжка в выпаде
Растяжка в выпаде хорошо прорабатывает все мышцы-сгибатели бедра, а также переднюю часть ноги от голеностопа до таза. Она помогает улучшить гибкость и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например, к бегу или приседаниям.
Стоит ли делать растяжку, если болят мышцы
Боли в мышцах спины и передней поверхности бедер не являются противопоказанием к упражнениям. Наоборот, легкая растяжка мышц сгибателей бедра облегчит неприятные ощущения благодаря улучшению кровотока, расслаблению мышц и снижению нагрузки на суставы. Однако если боль острая и не проходит долгое время, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Чтобы избежать напряжения в сгибателях бедра в течение дня, старайтесь чаще вставать и больше двигаться. Это особенно полезно офисным работникам.
«Тренировка мышц сгибателей и приводящих имеет особенности: они часто бывают слабыми из-за сидячего образа жизни, но при этом их легко перегрузить, если делать упражнения с ошибками, — рассказывает Йолита Полишкене. — Всегда начинайте занятия с разогрева, а заканчивайте растяжкой. Это поможет поддержать мышцы в тонусе и избежать перенапряжения».
Регулярная растяжка сгибателей бедра — простой способ снять напряжение после долгого сидения или интенсивных нагрузок, улучшить подвижность таза и предотвратить боли в спине и ногах. Упражнения легко выполнять в любых условиях: дома, в зале или даже в офисе. Главное — делать их мягко, без рывков и не забывать про регулярность: небольшая ежедневная практика принесет гораздо больше пользы, чем редкие и интенсивные тренировки. Прислушивайтесь к своему телу, и ваши движения станут более свободными и комфортными.
Переходите в бесплатную видеотеку «Живи!» с фитнес-упражнениями, тренировками для похудения и программами на все группы мышц. Видеотренировки доступны на любом устройстве. Занимайтесь с удовольствием!
