Бессонница или прерывистый сон могут стать настоящей проблемой, выматывая и лишая сил. Прежде чем искать сложные решения, загляните на свою кухню.
Оказывается, выбор вечернего перекуса или ужина может стать вашим тайным оружием в борьбе за крепкий и восстановительный сон после 60 лет.
Ключ кроется в триптофане – аминокислоте, которая в организме превращается в серотонин, а затем в мелатонин, наш главный «гормон сна».
Фото: © Белновости
Но триптофану нужны помощники, чтобы добраться до мозга.
Углеводы (особенно сложные) помогают инсулину «очистить» кровь от других аминокислот, конкурирующих с триптофаном, давая ему дорогу.
Идеальный вечерний перекус за 1-1.5 часа до сна сочетает немного белка, богатого триптофаном, и сложные углеводы. Что выбрать?
Небольшая порция натурального йогурта или творога (источник триптофана и кальция, который также участвует в выработке мелатонина) с половинкой банана (источник калия, магния и углеводов).
Горсть несоленых тыквенных семечек (богаты триптофаном, магнием и цинком, способствующими расслаблению) с небольшим цельнозерновым хлебцем.
Стакан теплого молока (триптофан и успокаивающий ритуал теплого питья) с чайной ложкой меда (легкие углеводы).
Небольшая порция овсяной каши на воде или молоке (сложные углеводы + немного триптофана) с ложечкой молотых семян льна (омега-3).
Индейка (содержит триптофан) – если ужин был легким, можно съесть маленький бутерброд из цельнозернового хлеба с тонким ломтиком индейки.
Чего избегать вечером? Тяжелой, жирной пищи (долго переваривается), острого (может вызвать изжогу), избытка сахара и шоколада (стимулируют), кофеина (очевидно) и больших объемов жидкости (чтобы не вставать ночью).
Алкоголь может помочь уснуть, но сильно ухудшает качество сна во второй половине ночи.
Также важен магний – он расслабляет мышцы и нервную систему. Его источники: темная листовая зелень, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые.
Включайте их в дневной рацион. Создайте спокойную обстановку перед сном, а правильный легкий перекус станет вашим союзником в обретении действительно восстановительного ночного отдыха.
Попробуйте разные варианты и найдите свой идеальный вечерний ритуал для сна.
Проверено редакцией
Автор: Игорь Зур Редактор интернет-ресурса
