Бывает, что человек проглатывает обиду, боясь испортить отношения, а потом срывается на крик. Чтобы не допустить этого, лучше спокойно сказать, что не устраивает, сохранив и личные границы, и уважение к собеседнику. В статье расскажем, что такое ассертивность, чем она отличается от агрессии и как шаг за шагом научиться говорить «нет» без чувства вины.
Быстрый маршрут по статье
- Что такое ассертивность
- Чем ассертивность отличается от агрессии и пассивности
- Примеры ассертивного поведения
- Как развивать ассертивность
- Домашние тренировки для снятия напряжения (видео)
Что такое ассертивность
Термин «ассертивность» ввел американский психолог Эндрю Солтер в середине XX века. В книге «Условно-рефлекторная терапия» он описал это понятие как здоровую противоположность торможению эмоций и тревожности. Позже идею развили Джозеф Вольпе, а также Роберт Альберти и Майкл Эммонс — авторы классического пособия «Ваше совершенное право». Сегодня понятие «ассертивность» прочно вошло в когнитивно-поведенческую психотерапию.
«В психологии ассертивность — это способность человека отстаивать свои границы, выражать чувства и желания прямо, честно и уважительно по отношению и к себе, и к другому, — объясняет Аглая Датешидзе, врач-психотерапевт и преподаватель психологии института «Маяк». — Это не врожденная черта, а модель поведения, которой можно научиться. Ассертивный человек не ждет, пока за него решат, и не решает за других. Он говорит: «Я думаю так», «Я чувствую то», «Мне нужно это» — без извинений за свое существование и без обесценивания чужого».
На фото: © Аглая Датешидзе, врач-психотерапевт и преподаватель психологии института «Маяк», 2026
По словам Валерия Гута, кандидата психологических наук, основателя Института Адаптивного Интеллекта, ассертивность и ассертивное поведение строятся на трех принципах.
- Самодостаточность. Самооценка человека не колеблется от косого взгляда или критического комментария.
- Экологичность. Подразумевает защиту своих интересов без насилия, манипуляций и агрессии.
- Гибкость. Позволяет быть на равных с собеседником, независимо от его статуса, возраста или должности, переводить диалог в конструктивное русло даже в условиях эмоционального давления.
На фото: © Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, 2026
Ассертивность начинается с внутреннего спокойствия. Снять тревогу, укрепить уверенность и научиться свободно дышать помогают подробные занятия с опытными тренерами. На «ЖИВИ!» вы их найдете! Оформите подписку и получите доступ к 170+ тренировочным программам!
Что значит ассертивное поведение
Ассертивность — это внутренняя установка. Ассертивное поведение — это то, как установка проявляется в обычной жизни.
В основе любых ассертивных действий лежит правило: «То, что говорю — то и имею в виду». Фразы произносятся без обвинений, скрытых упреков, но и без извинений. Расскажем подробнее, как проявляются принципы ассертивного поведения.
Просить о помощи или услуге
Ассертивный человек спрашивает прямо и оставляет за другим право ответить «нет». Он не давит на жалость, не намекает и не запугивает. Например: «Я не успеваю с отчетом, сможешь помочь мне с таблицами до пяти часов?». Просьба звучит конкретно, другой волен согласиться или отказаться.
Отказывать без чувства вины
Умение сказать «нет» — один из главных навыков. Спокойный отказ формулируют коротко, без лишних оправданий. При этом можно объяснить причину, но не обязательно. Например: «Нет, в эти выходные я не смогу выйти на работу — у меня запланированы личные дела».
Выражать чувства, не оценивая другого
Психологи называют это «Я-сообщением». Вы говорите о своей эмоции в ответ на конкретное действие, а не вешаете ярлык на человека. Например: «Я злюсь и переживаю, когда ты опаздываешь и не предупреждаешь», а не «Ты вечно опаздываешь, потому что думаешь только о себе».
Кстати! С общей концепцией ассертивности связано частное понятие эмоциональной ассертивности. Последняя фокусируется именно на выражении эмоций и подразумевает осознание своих чувств и умение выражать их в социально приемлемой форме — без срывов и манипуляций.
© magnific.com
Принимать критику и давать обратную связь
Если замечание справедливо, то ассертивный человек признает ошибку, не унижаясь и не нападая в ответ. Например: «Да, ты прав, я допустил ошибку в отчете. Сейчас исправлю».
Если критика несправедлива — ассертивная личность спокойно объясняет ситуацию. Например: «Я понимаю твое недовольство. Давай посмотрим на факты: сроки были нарушены из-за задержки сырья, а не по моей вине».
Вести и заканчивать разговор
Ассертивность проявляется в мелочах: начать диалог, поддержать его или вежливо выйти из беседы, которая затянулась. Например: «Рад был тебя увидеть, но мне нужно идти. Увидимся позже».
Проявлять невербальные сигналы
Важно не только что вы говорите, но и как. Ассертивное поведение считывается по телу:
- Спокойный, ровный тон голоса — без заискивания и недовольства.
- Прямой, доброжелательный взгляд.
- Открытая поза, естественная дистанция.
Необходимо, чтобы слова и тело не противоречили друг другу. Тогда любая речь будет звучать убедительно и безопасно.
Виды и формы ассертивного поведения
Фото: © magnific.com
Выделяют несколько форм ассертивного поведения — от самых простых до сложных техник. Каждый из этих приемов можно применять в разных ситуациях, ориентируясь на действия собеседника.
Простое утверждение
Самая короткая форма. Вы прямо и спокойно сообщаете о своих чувствах, мыслях или намерениях. Эту форму используют, когда отношения с собеседником хорошие, в беседе нет конфликта или давления.
Пример: «Мне это не подходит», «Я хочу уйти пораньше», «Я расстроен вашими словами».
«Я-сообщение»
Более развернутая форма простого утверждения. Она состоит из трех частей: конкретное поведение другого человека, ваша эмоция в ответ и объяснение, почему это важно для вас.
Пример: «Когда ты перебиваешь меня на совещании (поведение), я чувствую себя незамеченным и теряю мысль (эмоция), потому что для меня важно спокойно закончить выступление (причина)».
Такая формула снижает защитную реакцию собеседника — вы говорите о факте и своих чувствах, а не обвиняете.
«Заезженная пластинка»
Техника настойчивости. Вы повторяете свой отказ или просьбу в виде одной и той же фразы: спокойно, без раздражения и новых оправданий. Эту форму применяют, когда собеседник давит, не слышит первого «нет» или пытается затянуть в спор.
Пример:
— Купи у меня этот набор сковородок.
— Спасибо, мне не нужно.
— Он же последний, остальным покупателям они очень понравились.
— Я понимаю, но мне не нужно.
— Ты теряешь отличную возможность.
— Спасибо, но мне не нужно.
Главное — держать ровный тон и не добавлять новых аргументов. Пластинка «заедает», и оппонент теряет почву для манипуляции.
Фото: © magnific.com
«Игра в туман»
Эта форма ассертивного общения подходит для работы с критикой и ярлыками. Вы не оправдываетесь и не нападаете в ответ, а спокойно соглашаетесь с той долей истины, которая может быть в словах собеседника. Критика «растворяется в тумане», не ударяя по вам.
Пример:
— Ты опять наделал ошибки в тексте, какой же ты невнимательный.
— Да, в этом абзаце действительно есть ошибка, я мог быть внимательнее.
— И ты всегда так!
— Возможно, я иногда бываю невнимателен.
Вы не принимаете обобщение «всегда такой», а соглашаетесь только с конкретной ошибкой. Конфликт гаснет, а вы сохраняете достоинство.
Негативное заявление
Еще одна техника ассертивного стиля общения, которая подходит для отработки критики. Если вы действительно ошиблись, то просто признаете это как факт — без самоуничижения и лишних извинений.
Пример: «Да, я не выполнил обещание. Это моя ошибка».
Вы не добавляете «я ужасный человек» и не ждете, что вас начнут утешать. Просто констатируете факт и, если нужно, то добавляете предложение, как исправить ситуацию.
Негативные расспросы
В этом случае вы не защищаетесь от критики, а спокойно просите уточнить ее суть. Это помогает отделить манипуляцию от реальной обратной связи.
Пример:
— Мне кажется, ты ленишься.
— Что именно в моей работе наводит тебя на такую мысль?
— Ты делаешь все медленно.
— А какие задачи я, по-твоему, должен делать быстрее?
Часто агрессивная или пассивно-агрессивная критика рассыпается, когда человека начинаешь подробно расспрашивать о сути его претензии. Если же замечание по делу, то вы получаете конкретику и понимаете, над чем нужно работать.
Эскалационная ассертивность
Этот вид относится к стратегическим навыкам ассертивного поведения. Его применяют, если собеседник не понимает простых и прямых отказов. Вы начинаете с самой мягкой, эмпатической формы и постепенно повышаете твердость, если личные границы продолжают нарушать. Вы не взрываетесь внезапно, а даете человеку шанс скорректировать поведение на каждом этапе.
Пример:
- Эмпатическое утверждение: «Я понимаю, что у тебя много дел, но у меня сейчас тоже срочная работа».
- Прямое требование: «Пожалуйста, не отвлекай меня до обеда».
- Предупреждение о последствиях: «Если ты продолжишь — я вынужден буду включить режим «без звука» и не смогу тебе отвечать».
Что еще почитать:
- Антистресс-йога с Любовью Пушкарь: эффективные техники дыхания, нейромобилизации и релаксации. (видео)
- В поисках гармонии с Бэкс Боруки: техники релаксации для ума, тела и души (видео)
- Как отвечать на бестактные вопросы: советы психологов (статья)
Чем ассертивность отличается от агрессии и пассивности
Фото: © magnific.com
«Чтобы понять ассертивность, важно увидеть ее на фоне двух полярных стилей — агрессии и пассивности», — считает Аглая Датешидзе. Психолог выделяет следующие отличия этих форм поведения.
- «Пассивное поведение — это, когда вы говорите «да», хотя хотите сказать «нет». Вы молчите, когда больно, соглашаетесь на неудобные условия, боитесь испортить отношения. Плата — чувство вины, обида, накопленная усталость и внезапные взрывы.
- Агрессивное поведение — это, когда вы добиваетесь своего любой ценой, не замечая другого. Вы повышаете голос, обвиняете, унижаете, вторгаетесь в границы. Плата — одиночество, страх окружающих и чувство вины после (если у вас есть совесть).
- Ассертивность находится ровно посередине: вы говорите «нет» без крика, но и без заискивания. Защищаете себя, не нападая. Вы не боитесь конфликта, потому что знаете — конфликт не значит война».
«В стрессе, особенно при отсутствии внутренней опоры, человеческая психика склонна метаться между крайностями, — добавляет Валерий Гут. — И агрессия, и пассивность — это формы утраты контроля, просто в разных векторах.
- Пассивность означает отказ от авторства собственной жизни. Такой человек понимает, что ситуация его не устраивает, но убежден в собственной неспособности на нее повлиять. Он принимает условия, но это согласие сопровождается игнорированием потребностей, напряжением, обидой и чувством несправедливости.
- Агрессия — попытка компенсировать внутреннюю уязвимость через давление, угрозы, демонстрацию силы. Это маска «я все контролирую», под которой прячется страх потери этого самого контроля. Агрессия не решает конфликт — она его замораживает до следующего взрыва.
- Ассертивность занимает центр. Это не твердость ради твердости и не попытки «продавить» другого. Основоположник транзактного анализа Эрик Берн сформулировал, а психиатр Томас Харрис популяризировал в своей книге концепцию «Я о’кей, ты о’кей» — это взрослая позиция, в которой ассертивный человек в равной степени принимает и себя, и окружающих, независимо от того, совпадают они во взглядах или нет. Он четко обозначает свою позицию, но при этом готов к диалогу. А если диалог невозможен — спокойно выходит из игры».
Хотите сохранять спокойствие в сложных разговорах?На «ЖИВИ!» есть готовые видеозанятия для: • снятия тревоги и напряжения • глубокого дыхания • расслабления тела • управления эмоциями • ясности мыслей Подходят даже новичкам! Занятия от 15 минут в день, первое занятие — бесплатно!
|
Примеры ассертивного поведения
Фото: © magnific.com
Освоить навыки ассертивности бывает непросто. Даже если человек в теории знает, как правильно выстраивать ассертивное общение, на практике он не всегда может быстро сообразить, что ответить. С помощью экспертов разберем несколько примеров ассертивного поведения, чтобы вам было проще освоить этот навык.
«Прекрасный пример ассертивного поведения дает нам главный герой культового советского сериала о Шерлоке Холмсе, — говорит Валерий Гут. — Он всегда спокоен, уверенно опирается на собственную логику, имеет ясные цели и одинаково успешно общается как с опаснейшими представителями криминального мира, так и с людьми из высшего света. Он активно действует, не идет на поводу у обстоятельств, а к силовым методам прибегает только для защиты.
Как это может выглядеть в современной жизни? Например, сотруднику передают срочный проект в пятницу вечером, что выходит за рамки трудового договора. Пассивный человек согласится: «Ладно, я останусь, лишь бы не подвести». Агрессивный возмутится: «Вы что, издеваетесь? Я не обязан это делать!» — и тем самым испортит рабочие отношения. Ассертивный ответит: «Я понимаю срочность задачи, однако мой рабочий день подходит к концу. Я не готов сейчас взять эту задачу, так как не успею выполнить ее достаточно качественно. Могу вернуться к ней в понедельник утром или взять на себя только часть задачи сейчас».
Вы сохраняете эмоциональную стабильность без оправданий, нападок или заискивания. Только признание факта, признание чувств другого человека, выражение своих потребностей и предложение конструктивного шага».
Еще несколько примеров ассертивного поведения приводит Аглая Датешидзе.
Друг часто просит в долг:
- Пассивный человек: молча переводит деньги.
- Агрессивный: «Ты вечно меня разоряешь, отстань».
- Ассертивный: «Я не готов давать тебе в долг снова, потому что ты не вернул предыдущие займы. Могу помочь найти подработку или просто поддержать».
Мама комментирует вашу внешность:
- Пассивный человек: молча страдает.
- Агрессивный: «Заткнись, не лезь».
- Ассертивный: «Мама, я знаю, что ты желаешь добра, но мне неприятно, когда ты критикуешь мою одежду. Давай просто договоримся не обсуждать это».
Близкий человек возмущается из-за пропущенного семейного ужина:
Ассертивный ответ может быть таким: «Я понимаю, как важно было увидеться, и ценю твои чувства. У меня были другие обязательства, которые невозможно было перенести. Поэтому предлагаю встретиться в выходные или другое время, удобное для всех, когда я смогу уделить вам все свое внимание».
Что мешает быть ассертивным
Фото: © magnific.com
«Если ассертивность так хороша, почему все люди ею не пользуются? — рассуждает Валерий Гут. — Ответ кроется в глубинных психологических программах, которые мы получили задолго до того, как научились осознавать и рефлексировать происходящее.
Самоцензура
Это главный тормоз. Наш «внутренний контролер», эхо детских запретов, обесценивания, угроз и страхов.
Допустим, человек загорелся идеей, хочет проявить себя, а голос внутри говорит ему: «Куда это ты собрался? Перехочешь!», «Что люди скажут?!», «Тебе нельзя, ты не справишься!». Если в детстве значимые взрослые тотально контролировали, подавляли инициативу, жестко критиковали или стыдили ребенка за проявления его индивидуальности, то во взрослом возрасте человек подсознательно продолжает подстраиваться под эти требования и страдает от неуверенности в себе.
Чувство вины
Оно блокирует интуицию, искажает выбор, парализует возможность защищать границы. Если в детстве вина использовалась как инструмент манипуляции: «Я для тебя все, а ты!», «Из-за тебя я расстроилась», то во взрослом возрасте человек при попытке отстоять свой выбор может автоматически ощущать груз мучительного самоосуждения.
Реактивность
Ассертивность требует ровного эмоционального состояния, она не уживается с драмой, обидой и хлопаньем дверьми. «Кипящие» эмоции токсичны, в таком состоянии невозможно экологично сказать «нет» или донести свою мысль с уважением к собеседнику».
Аглая Датешидзе соглашается, что развить ассертивность мешают в первую очередь детские установки. Эксперт выделяет следующие препятствия и сложности в освоении этого навыка:
- Страх отвержения — главный враг. Это установка: «Если я скажу нет — меня перестанут любить».
- Установка «быть хорошим любой ценой»: «Я должен всем нравиться, а отказ делает меня плохим».
- Смешивание ассертивности с эгоизмом: нас часто учили, что думать о себе — стыдно, надо уступать.
- Недостаток навыка: человек не знает правила ассертивности и просто не понимает, как сформулировать отказ или просьбу, поэтому вместо этого застывает или взрывается.
- Культурный контекст: в некоторых средах прямая речь воспринимается как дерзость, особенно если вы — женщина или младший по статусу.
Можно ли развить ассертивность
Фото: © magnific.com
«Ассертивность — это не волшебная таблетка, а тренировка мышц», — объясняет Аглая Датешидзе. Как и любой навык, она поддается развитию, если подойти к этому вопросу системно.
Нередко человек считает, что уверенность — это свойство избранных, которое формируется в детстве. Ему кажется, что неуверенность и робость будут с ним навсегда. Но нейронаука и клиническая психология говорят об обратном.
Мозг пластичен на протяжении всей жизни. Когда мы осваиваем новое поведение, между нейронами образуются новые связи, а старые, отвечающие за избегание, ослабевают. Практика меняет мозг физически.
На заметку! Тренировка этого навыка может быть эффективной при работе с тревогой, депрессией, серьезными психическими расстройствами, проблемами с самооценкой и удовлетворенностью отношениями.
Как развивать ассертивность
Фото: © magnific.com
Валерий Гут считает, что развитие ассертивности подразумевает системную работу с внутренними настройками и коммуникативными навыками. Эксперт выделяет в этом процессе несколько шагов.
Познание себя
«Ассертивность вырастает из осознанности, поэтому нужно развивать привычку задавать себе вопросы: «Мне это точно нужно?», «Какую пользу мне принесет это действие?», «Что я почувствую, если сделаю это?», — объясняет Валерий Гут. — Также стоит обращать внимание на ситуации, когда в ответ на просьбу со стороны сказано «да», хотя внутри было «нет», анализировать, что подтолкнуло к ответу: страх быть отвергнутым, потребность в одобрении, установка «быть хорошим». Это поможет выявить свои ограничивающие убеждения».
Укрепление внутренних опор
«Самооценка растет, когда мы становимся надежным партнером для самого себя, — уточняет Валерий Гут. — Практиковать это можно, начиная даже с небольших обязательств: вовремя лечь спать, выполнить данное себе обещание.
Параллельно учимся различать природные достоинства и навязанные ярлыки. Недаром мотивационный оратор Мэтью Келли в книге по саморазвитию «Ритм жизни: проживая каждый день со страстью и целью» пишет: «Все мы гении. Но, если вы будете судить рыбу по ее способности лазать по деревьям, то она проживет всю жизнь, считая себя дурой». Таланты и темперамент — базовые настройки, а все, что нарастает поверх них, — царапины от травм и чужих ожиданий».
Тренировка навыков общения
«Чтобы оставаться ассертивным в диалоге, профессор Мэтью Маккей, автор книги «Как сказать. Главная книга по развитию коммуникативных навыков», рекомендует фокусироваться на ситуации, а не на личности оппонента, отталкиваться от желания найти решение, приемлемое для всех, стараться понять чужие чувства, избегать негатива, — добавляет Валерий Гут. — Можно использовать технику «Я-сообщений» — говорить о своих потребностях без обвинений: «Я чувствую дискомфорт, когда…», «Мне важно, чтобы…».
Эмоциональная регуляция перед важным выбором
«Решения, принятые в спокойном состоянии, застрахованы от самообмана, — уточняет Валерий Гут. — Перед сложным разговором лучше взять паузу, а если в моменте возникают переживания, задать себе вопрос: «Это мое лично мнение или отголоски чужих ожиданий?».
Аглая Датешидзе советует начинать развитие ассертивности с малого — с безопасных ситуаций. Например, верните неправильный заказ в кафе. Скажите знакомому: «Давай созвонимся завтра — сегодня я устал». Вот еще несколько советов от эксперта.
- «Используйте технику «Я-сообщений»: говорите не «Ты меня достал», а «Я расстраиваюсь, когда опаздывают, давай договоримся по-другому».
- Ведите дневник ассертивности: каждый вечер записывайте, где вы промолчали, а где высказались, и что можно было сделать иначе.
- Разыгрывайте сложные диалоги дома перед зеркалом или с другом — это снижает страх.
- Учитесь выдерживать паузу: вместо мгновенного «да» говорите «Я подумаю до завтра». Эта пауза часто убивает давление.
- Тренируйте право на ошибку: ассертивность не требует идеальных формулировок. Вы можете сказать что-то криво, с запинкой — это все равно лучше молчания».
Домашние тренировки для снятия напряжения (видео)
Не знаете, с чего начать путь к спокойной уверенности? Ниже — готовые видеопрограммы для снятия напряжения, управления эмоциями и работы с телом. Заниматься можно дома, даже без опыта, от 15 минут в день.
Первое занятие в каждой программе — бесплатно.
- Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым. Обрети счастье — Сезон 1. Занятие 1 (52 мин).
- Здоровая спина 2.0. — Сезон 1. Занятие 1. Суставная гимнастика (25 мин).
- Тело без отеков с Викторией Цатурян — Сезон 1. Занятие 1. МФР от боли и зажимов (20 мин).
- Женская антистресс йога — Сезон 1. Занятие 1. Знакомство с техниками (15 мин).
Ошибки в развитии ассертивности
Фото: © magnific.com
Развить ассертивное мышление бывает непросто. «Путь к спокойному и уверенному общению редко бывает линейным, — рассказывает Валерий Гут. — Обычно люди «спотыкаются» о когнитивные и поведенческие ловушки, которые тормозят прогресс или вовсе отбрасывают назад.
Многие, начав защищать границы, впадают в крайность и становятся непроницаемыми, холодными, жесткими. Неспособность учитывать контекст и потребности близких — это не ассертивная коммуникация, а броня раненого человека. Незалеченные душевные раны приводят к жесткости, которая разрушает отношения».
Эксперты выделяют несколько основных ошибок, с которыми сталкиваются люди, решившие развивать ассертивность.
Путать ассертивность с агрессией
В этой ситуации человек начинает грубить в ответ на любое замечание. «Если вы срываетесь на крик или оскорбления — это не прогресс, а смена пассивной позиции на агрессивную, из-за которой люди могут от вас отвернуться», — предупреждает Аглая Датешидзе.
«От ультиматумов тоже лучше отказаться, — добавляет Валерий Гут. — «Или ты делаешь так, или я ухожу» — это позиция слабости. Если партнер не готов меняться, то задача не в том, чтобы заставить его, а в том, чтобы сохранить собственное равновесие, не разрушаясь от чужого выбора».
Пытаться быть ассертивными со всеми подряд, не оценивая контекст
«С психически нестабильным человеком или начальником-тираном безопаснее иногда промолчать и уволиться, чем «отстаивать границы» с риском для жизни, — отмечает Аглая Датешидзе. — Ассертивность предполагает безопасную среду. Если ее нет — сначала меняйте среду.
Ждать мгновенного результата
«Развитие ассертивности занимает месяцы, а то и годы, — объясняет Аглая Датешидзе. — После первого «нет» может стать очень страшно и стыдно — это нормально, это откат».
«Ассертивность появляется там, где проводится анализ и проработка своих защитных механизмов, где человек учится сначала слышать себя, потом других и только после этого — выстраивать диалог», — уточняет Валерий Гут.
Фото: © magnific.com
Не работать с глубинными установками
«Вы можете выучить все техники, но пока внутри сидит «Я — недостоин!», любое «нет» будет звучать как извинение, — говорит Аглая Датешидзе. — Здесь нужна не только поведенческая тренировка, но и терапия».
Изучать только теорию
«Обучение ассертивности лишь в теории, без постоянной практики будет неэффективным, — отмечает Валерий Гут. — Нельзя стать переговорщиком, читая книги о навыках общения. Нужно общаться в реальности: в разговорах с коллегами, бытовых конфликтах, общении с манипуляторами. Изучать их алгоритмы, размыкать шаблоны, фиксировать все, что сработало».
Пытаться быть ассертивным во всем и всегда, забывая о гибкости
«Ассертивность — не жесткая конструкция, — объясняет Аглая Датешидзе. — Иногда уступить — тоже ассертивно, если это ваш осознанный выбор, а не проглатывание обиды».
Что важно помнить, когда учитесь отстаивать границы
Фото: © magnific.com
Когда вы только учитесь выражать свое мнение и соблюдать правила ассертивности, стоит помнить о семи важных принципах. Они помогут поддерживать себя в трудные минуты и регулярно тренировать навык.
У вас есть базовые права
Они даются личности по факту рождения, а не за хорошее поведение. К ним относятся права:
- Говорить «нет».
- Выражать чувства.
- Ошибаться.
- Ставить себя на первое место
Вспоминайте об этих правах, если начинаете сомневаться в себе. Например, если боитесь отказать человеку или считаете свои чувства недостойными.
Вы не отвечаете за чувства другого взрослого
Эту идею может быть трудно усвоить. Когда вам говорят: «Ты меня расстроил!», «Ты меня разозлил!», кажется, что вы — источник чужих эмоций. Но психологи разделяют ответственность: вы отвечаете за свои действия и слова, а другой взрослый человек — за свою реакцию на них.
Корректный отказ, высказанный без оскорблений, не делает вас причиной чужой обиды. Обида — внутренний процесс того, кто ее испытывает. Брать на себя ответственность за настроение всех вокруг, значит, перейти в пассивную позицию и быстро выгореть от эмоций.
Отказ не разрушает здоровые отношения
У многих людей есть страх, что после «нет» их отвергнут. Однако здоровые отношения строятся на уважении к границам друг друга. Если после вашего спокойного отказа человек рвет с вами связь — это важный показатель. Значит, отношения держались только на вашем удобстве и безотказности.
В личных или рабочих отношениях отказ — нормальная ситуация. Он может вызвать недовольство, но не разрушать вашу дружбу, любовь или деловое партнерство.
Дискомфорт — не катастрофа
Возможно, на первых порах вам будет некомфортно. Например, участится сердцебиение или вспотеют ладони. Так организм реагирует на новое поведение, которое пока не стало привычным. Главное — не останавливаться из-за этого дискомфорта и продолжать выстраивать коммуникацию по новым правилам.
Фото: © magnific.com
Не ждите идеального момента и идеальных слов
Многие откладывают разговор до понедельника, до «подходящего настроения» собеседника или момента, когда почувствуют себя полностью уверенными. Однако идеальных условий не наступает никогда. Мозг всегда найдет причину чуть-чуть подождать.
«Начинать можно с малого: с одного спокойного «нет», сказанного кому-то, с одного заботливого «да», сказанного себе, — отмечает Валерий Гут. — С одного диалога, где получится остаться на равных, с ежедневной практики. И тогда однажды придет настоящее понимание, что отстаивать свои границы и сохранять уважение к собеседнику — это не взаимоисключающие вещи».
Лучше предупредить, чем проявить агрессию
Частая ловушка: вы терпите, копите раздражение и затем выдаете все разом. Это уже не ассертивность, а запоздалая агрессия. Ассертивное мышление работает на опережение. Заметили, что границу чуть-чуть задели, — скажите об этом сразу, пока внутри не закипело.
Ценность не в том, чтобы быть удобным
Культурные установки вроде «хорошие девочки не спорят» или «настоящий мужчина все стерпит» подменяют ценность личности, заставляя человека быть удобным для окружающих. Но быть хорошим — не значит всегда говорить «да». Важнее быть честным и уважать себя наравне с другими.
Что еще почитать:
- Мастер медитации с Алексеем Владовским: путь к внутреннему спокойствию, ясности ума и силе духа (видео)
- Гимнастика для тела и духа: тренировка координации и гибкости (видео)
- Помощь ближнему как смысл жизни: что такое альтруизм (статья)
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Что такое ассертивность простыми словами?
Это умение говорить о том, что вам нужно, чего вы не хотите, что чувствуете, спокойно и без попыток обидеть другого. Это навык, который можно развить.
— Что такое ассертивное поведение?
Это, когда ваши слова и действия в реальной жизни соответствуют принципам ассертивности:
- Вы прямо и конкретно просите о помощи, не унижаясь.
- Отказываете без длинных оправданий.
- Говорите о своей злости или усталости, не переходя на личность собеседника.
- Подтверждаете свои слова спокойным тоном, уверенным взглядом и ненапряженной позой.
— Как называется человек, который отстаивает свою точку зрения?
В психологии такого человека называют ассертивным. Он не подавляет свои эмоции, но и не навязывает их окружающим. Говорит открыто о своих желаниях, не боится получить отказ и при этом уважает право других на собственное мнение и выбор.
— Чем ассертивность отличается от агрессии?
Агрессор защищает себя, нападая и обесценивая. Его задача — победить, даже ценой унижения собеседника.
Ассертивный человек защищает свои границы, но уважает чужие. Он ищет не победы, а решения, при котором обе стороны сохраняют достоинство.
— Как ассертивность помогает в работе?
Она снижает уровень стресса и повышает профессиональную репутацию. Вы можете спокойно обсуждать задачи, договариваться и просить о чем-то коллег или начальство.
— Как развить ассертивное общение?
- Начните с осознанности: записывайте ситуации, где вы промолчали или испытали негативные эмоции, и какая мысль вас остановила.
- Расположите записанные ситуации от самой легкой к самой пугающей.
- Придумайте и отрепетируйте короткие ассертивные фразы, которые помогут решить самую простую ситуацию в этом списке.
- Проговорите выбранные фразы в реальной жизни.
- Проанализируйте результаты без самокритики. Если нужно — придумайте новые фразы для той же ситуации или переходите к следующему пункту списка.
— Можно ли стать ассертивнее, если боишься конфликтов?
Да. Начните с небольших шагов: скажите «нет» на незначительную просьбу, попросите заменить блюдо в кафе. Мозг убедится, что мир не разрушится, а люди от вас не отвернутся. Чем чаще вы будете так тренироваться, тем сильнее будет снижаться тревожность.
— Как научиться говорить «нет» без чувства вины?
Сначала разберитесь с установкой, будто «нет» делает вас плохим человеком. На практике помогает техника короткого отказа — вы говорите: «Нет, не смогу!», и не добавляете длинных объяснений.
Переходите в видеотеку «ЖИВИ!» Мы собрали лучшие занятия по дыхательным практикам, йоге, медитации и не только, чтобы вы чувствовали спокойствие и ясность ума в любой ситуации. Занимайтесь с удовольствием и становитесь увереннее!
