Правильное завершение дня — это не только пауза, но и полноценный отдых, необходимый для восстановления сил после работы. От того, как вы проведете это время, зависит глубина ночного сна и ваше самочувствие утром. Вместе с врачом-сомнологом поговорим о том, как успокоиться перед сном.
Как успокоиться и расслабиться перед сном
Гигиена сна — первое, на что следует обратить внимание. Именно она задает тон полноценному отдыху. К сожалению, многие игнорируют этот пункт.
- Полная темнота. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому из спальни нужно убрать все светящиеся источники: экраны, зарядки и т. д. На окнах должны быть плотные шторы блэкаут. Также можно использовать специальную маску для сна.
- Температура 18–20°C. Такие показатели считаются оптимальными с точки зрения физиологии сна. В жаре сон нарушается, а в прохладе и под теплым одеялом засыпать гораздо легче.
- Воздух. Нужно уделять внимание не только температуре, но и свежести и влажности воздуха. Универсальная рекомендация — проветривать комнату перед сном в течение 15 минут. Нелишним будет включить увлажнитель воздуха, а также кондиционер на специальном режиме. Если позволяет погода, идеально спать с приоткрытым окном».
- удобно устройтесь в кровати;
- сделайте медленный вдох носом на 4 счета;
- задержите дыхание на 7 счетов — этот этап помогает снизить пульс;
- сделайте медленный, полный выдох ртом на 8 счетов;
- повторите цикл 4–5 раз.
- расслабиться и успокоиться;
- обрести эмоциональное равновесие;
- отвлечься;
- остановить поток мыслей.
- мысленно пройдитесь по всем телесным зонам от макушки до пяток;
- ощутите все части тела;
- почувствуйте, как напряжение уходит из каждой области.
- Отвлекитесь. «Не валяйтесь в кровати, если не спится, — советует Александр Бобрешов. — Нужно встать и, например, заняться монотонным делом. Не стоит пользоваться телефоном или ноутбуком. Как только пришла сонливость, можно отправляться в кровать».
- Примите ванну. Процедура поможет успокоиться и настроиться на сон. Для усиления расслабляющего эффекта добавьте в воду несколько капель эфирного масла. Лучшими для релаксации считают масло мяты, лаванды, мелиссы.
- Спите под утяжеленным одеялом. Это относительно новый девайс, который помогает успокоиться и снять тревогу. Наш эксперт отмечает, что последние исследования подтверждают эффективность такого одеяла в профилактике проблем с засыпанием и бессонницы.
«Гигиена сна — это комплекс привычек и условий, обеспечивающих полноценный здоровый сон продолжительностью 7–8 часов и качественное восстановление, — рассказывает Александр Бобрешов, врач-сомнолог, терапевт, кардиолог Московской клиники. — В первую очередь нужно выполнить несколько правил.
На фото: ⓒ Александр Бобрешов, врач-сомнолог, терапевт, кардиолог Московской клиники, 2026
Тишина в спальне — еще одно условие, которое отмечает эксперт. Избежать шумовой нагрузки можно по-разному. Например, помогут хорошая звукоизоляция комнаты, плотные стеклопакеты или специальные беруши или наушники для сна. Даже незначительный шум нарушает глубокие фазы сна, из-за чего утром человек просыпается уставшим.
Когда все условия соблюдены, организм расслабляется. Активируется парасимпатическая система, снижается кортизол, вырабатывается мелатонин — и вы входите в глубокие, восстанавливающие фазы сна.
Техники релаксации перед сном
Тревога и нервное напряжение — одни из главных факторов, которые не дают расслабиться и заснуть. Эти состояния провоцируют повышение уровня кортизола. Гормон словно удерживает организм в состоянии боевой готовности. Вы устали, но организм мобилизует энергию и «думает», что надо оставаться начеку.
«При условии, что нет каких-либо органических причин (разных заболеваний, нарушения гормонального фона), можно использовать различные методики, — говорит Александр Бобрешов, отвечая на вопрос, как научиться расслабляться перед сном. — Они помогут подавить тревогу и нормализовать сон».
Фото: © magnific.com
Дыхательная гимнастика «4–7–8»
Это один из самых доступных методов релаксации перед сном.
«Такая дыхательная гимнастика помогает нормализовать процессы возбуждения и торможения в нервной системе, — объясняет Александр Бобрешов. — Как выполнять упражнение:
Главное — следите, чтобы выдох был длиннее вдоха. К третьему кругу можно заметить, что сердце бьется спокойнее, а мысли перестали скакать».
Мышечная релаксация перед сном
Поочередно напрягите и расслабьте разные группы мышц: от пальцев стоп до головы. Например, сожмите кулаки на пару секунд. Затем расслабьте их, сконцентрировавшись на чувстве расслабления. Повторите это действие с другими частями тела. Такое релаксирующее упражнение отлично снимает физическое напряжение не только вечером, но и в течение дня.
Визуализация приятных образов
Как избавиться от мыслей перед сном? Включите воображение! Используйте свою фантазию, представив безмятежную картину. Например, вообразите себя на берегу моря, мысленно слушайте плеск волн и ощущайте тепло песка. В этот момент погрузитесь и телом, и сознанием в умиротворяющее состояние.
Легкая растяжка и йога
Упражнения на растяжку устраняют мышечные зажимы и прорабатывают уставшие зоны тела. Расскажем подробнее, как расслабить организм перед сном с помощью простых упражнений.
1. Объятия. Расслабьтесь, встаньте ровно и просто обнимите себя руками. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
2. Ноги к стене. Лягте на пол, поднимите ноги, придвиньте таз вплотную к стене. Лежите так 10 минут.
3. Поза ребенка, или баласана. Встаньте на колени, таз опустите на пятки, наклоните корпус вниз. Лбом упритесь в пол, руки вытяните вперед. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.
4. Поза рыбы, или матсиасана. Лежа на спине, упритесь локтями в пол и сделайте прогиб в грудной клетке так, чтобы плечи оторвались от пола, а макушка, наоборот, касалась его. Попробуйте отвести плечи от ушей, сдвинув лопатки.
Совет! Если вам интересна тема физиологии сна, почитайте труды советского ученого Ивана Пигарева, который предложил оригинальную теорию в сомнологии. Также про него снят интересный научно-познавательный фильм «Как Иван Пигарев сон изучал».
Медитация
Один из эффективных способов глубокой релаксации перед сном. При правильном выполнении медитация помогает:
Найдите для медитации удобное положение (лежа или сидя). Затем сосредоточьтесь на дыхании: оно должно быть медленным и глубоким. После примените технику «сканирования тела»:
Теперь включите воображение. Представьте, что вы на пляже или в центре лесной поляны, залитой солнцем. Визуализируйте все нюансы: какого цвета небо, какие ароматы и звуки вас окружают, с какой стороны дует ветер и т. д. Сосредоточенность на малейших деталях освободит вас от тревожных мыслей.
Даже 5–10 минут медитации перед сном помогают расслабиться и замедлить активность мозга.
Хорошее самочувствие и спорт всегда идут рядом. Подписывайтесь на «ЖИВИ!» и тренируйтесь дома в любое время. После подписки откроется доступ к полноценным видеотренировкам под руководством топовых инструкторов.
Как расслабиться перед сном с помощью онлайн-тренировок от «Живи!»
Не могу расслабиться перед сном и уснуть, что делать? Если снять напряжение самостоятельно сложно, можно использовать спокойные вечерние практики: например, йогу, растяжку или медитации. Опытные инструкторы расскажут и покажут, что нужно для комфортного и расслабляющего отдыха перед сном.
1. Вечерняя йога
Программа «YogaВечер», ориентированная на особенности женского организма, состоит из 28 тематических занятий по 26 минут. В нее входят мягкие растяжки, спокойные и плавные асаны, дыхательные упражнения, релаксирующие методики. Все практики просты и понятны. Упражнения отлично восстанавливают организм после рабочего дня: расслабляют и плавно подготавливают ко сну.
2. Йога антистресс
Если вы не можете уснуть из-за нервного перенапряжения и стресса, подключайтесь к программе «Антистресс йога», состоящей из 12 занятий по 26 минут. Вас ждут растяжки, дыхательные техники и медитации, направленные на проработку эмоциональных зажимов.
Нормализация психоэмоционального фона — это первый шаг на пути к здоровому сну. После занятий вы заметите, как мышцы стали более расслабленными, а ум — спокойным. Бонусом вы получите сильное и гибкое тело.
3. Стретчинг с Ольгой Янчук
Мягкие растяжки, разогрев мышц, практики на расслабление тела — все это вы найдете в комплексе «Стретчинг», состоящем из 48 занятий по 15 минут. Упражнения с Ольгой Янчук снимают зажимы, разгружают спину и ноги, улучшают состояние мышечной ткани и связок.
Уникальность программы в том, что она подходит для любого возраста и уровня подготовки. Помогите своему телу вновь ощутить легкость под руководством профессионального инструктора.
4. Гармония с Бэкс Боруки
Программа «В поисках гармонии» с Бэкс Боруки — это домашний путеводитель в мир релаксации для тела, ума и души. Курс разработан для новичков и включает 39 занятий по 20 минут.
Особенность программы в том, что каждое занятие — это мини-урок, который вместе с Бэкс Боруки ведет приглашенный гость. Они делятся философскими мыслями и секретами, которые помогают найти истину и достичь гармонии в жизни.
Как еще быстро расслабиться перед сном и спокойно уснуть
Фото: © magnific.com
Что еще помогает расслабиться перед сном:
Напоследок несколько слов о популярных БАДах для сна. «БАДы с мелатонином нужны только в ограниченных случаях, например, при джетлаге (смене часового пояса), — отмечает Александр Бобрешов. — Добавки с мелатонином в дозах, которые продаются без рецепта (1–3 мг), не оказывают значимого эффекта на засыпание у здоровых людей. Их дозировка слишком мала, чтобы повлиять на организм».
Главное правило вечерней релаксации — регулярность. Даже простые привычки: проветривание комнаты, отказ от гаджетов и 10 минут спокойной практики перед сном помогают организму быстрее переключаться в режим отдыха.
Занимайтесь фитнесом вместе с «Живи!» На нашем сайте представлены упражнения на все группы мышц, программы для похудения и просто зарядка для настроения. Смотрите бесплатно в видеотеке, а для полного доступа к 10 000+ тренировок оформите подписку.
