Упражнения с петлями TRX практикуются в фитнесе не так давно, но уже завоевали популярность у любителей и профессиональных спортсменов. С их помощью можно не только улучшить физическую форму, но и раскрыть возможности своего тела. Как правильно выстроить занятия на петлях TRX, разбираемся с экспертом.
Быстрый маршрут по статье
- Что такое тренировки TRX
- Чем полезны тренировки TRX
- Как правильно заниматься с петлями TRX
- Виды тренировок TRX
- Программы тренировок для всего тела (видео)
Что такое тренировки TRX
«Упражнения на петлях TRX для мужчин разработаны американским военным Рэнди Хетриком, который искал способ поддерживать физическую форму во время продолжительных командировок, — комментирует фитнес-тренер Любовь Легенда. — Он придумал, как заниматься с помощью подвесных петель — первый экземпляр был сделан из парашютных строп. Необычный тренажер вскоре стали использовать во время тренировок спецназа морской пехоты, но впоследствии систему усовершенствовали и начали применять в спорте.
Лежащая в ее основе идея очень проста — задействовать вес тела и силу гравитации. Тренажер, состоящий из крепления и двух строп с рукоятками и петлями для ног на концах, фиксируют на устойчивой опоре. Это может быть перекладина, рама, перила, дверь, анкер, турник, ограждение и даже дерево. Точка крепления должна находиться на высоте не менее 2,5 м. Еще одно важное условие для комфортных занятий — площадь помещения от 2,5 х 2 м.
Длину функциональных петель TRX во время тренировки можно регулировать с помощью карабинов: чем больше угол, тем сложнее упражнения».
На фото: © Любовь Легенда, фитнес-тренер, 2027
Чем полезны тренировки TRX
По сравнению с другими разновидностями упражнений и спортивных снарядов, работа с петлями TRX имеет ряд преимуществ:
- Проработка мышц всего тела. В отличие от локализованных силовых упражнений, занятия TRX улучшают чувство баланса, повышают гибкость позвоночника, мышечную силу.
- Безопасность тренировок. Благодаря отсутствию осевой нагрузки снижается давление на межпозвоночные диски, поэтому вероятность травмы минимальная.
- Универсальность. Тренировки подойдут и новичкам, и профессиональным спортсменам, и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Работа с петлями показана и в период реабилитации после травм и операций.
- Эффективность при похудении. За одно занятие сжигается от 200 до 450 ккал, поэтому тренировки показаны при коррекции веса.
Кроме того, петли — компактный снаряд: они не занимают много места, поэтому их легко брать в путешествие и хранить дома. Занимайтесь в любом месте — дома, на природе, в спортивном зале — закрепите тренажер и приступайте к тренировкам.
Из минусов — упражнения TRX сложно комбинировать с другими видами силовых и кардио: лучше чередовать их по дням.
Хотите приступить к занятиям? Оформляйте подписку на видеотеку «Живи!» — каждая тренировка ведется опытными наставниками, которые заранее предупреждают о типичных ошибках. 170+ готовых занятий: силовые, фитнес, йога, стретчинг и не только.
Как правильно заниматься с петлями TRX
«Перед занятиями важно правильно закрепить тренажер на опоре так, чтобы петли находились на высоте 1,8 м, и отрегулировать длину строп в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, — объясняет Любовь Легенда. — Убедитесь, что они не перекручены, а регулирующие пряжки располагаются с внешней стороны тела. Кисти поставьте на рукояти прямым хватом.
Выполняйте комплекс с петлями TRX медленно, плавно, без рывков. Следите за дыханием: оно должно быть равномерным, без длительных задержек. Если в ходе занятий самочувствие ухудшится, завершите тренировку. При необходимости проконсультируйтесь с доктором, чтобы исключить противопоказания. Для реабилитации после травм или операций следует заниматься под врачебным присмотром».
Что еще посмотреть:
- Пилатес изнутри с Кэрон Картер (видео)
- Гимнастика для тела и духа с Юлией Зайченковой (видео)
- Верх спины без зажимов: как правильно тренировать трапецию (статья)
Комплекс упражнений TRX
Упражнения на петлях TRX подойдут и женщинам, и мужчинам. Новички и профессиональные спортсмены могут регулировать нагрузку за счет длины петель.
1. Приседания лицом к петлям
Упражнение развивает мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте напротив крепления. Возьмитесь за рукояти, согнув руки в локтях, стопы на ширине плеч.
- Медленно опуститесь в присед.
- Следите, чтобы основной упор приходился на пятки, колени направляйте параллельно стопам.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
2. Спринт-старт
Упражнение также прокачивает мышцы ягодиц и бедра.
Техника выполнения:
- Станьте спиной к петлям, локти согнуты, кисти на рукоятках.
- Наклоните корпус вперед на 45°, вес тела перенесите на руки.
- Сделайте шаг назад правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5-6 раз в каждой ноги.
3. Т-образные махи
Фото: © magnific.com
Упражнение эффективно прорабатывает плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Станьте лицом к петлям, кисти положите на рукояти, руки прямые. Одну стопу выставьте вперед, корпус слегка отклоните назад.
- Отводите прямые руки назад, сохраняя натяжение ремней и перенося вес тела на переднюю ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
4. Отведение рук стоя
Упражнение нагружает мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к петлям, выпрямите руки перед собой и возьмитесь за рукоятки. Корпус слегка наклоните вперед.
- Медленно поднимайте прямые руки над головой, удерживая корпус ровным.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
5. Планка на предплечьях
Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней части голени и бедра, плечевой пояс.
Техника выполнения:
- Упритесь предплечьями в пол, стопы поместите в петли.
- Вытяните тело в прямую линию, избегая прогиба в пояснице.
- Удерживайте статическое положение до 1 мин.
6. Растяжка спины
Упражнение снимает напряжение мышц спины, мягко растягивая их.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к петлям, выпрямите руки и возьмитесь за рукояти.
- Потянитесь тазом к земле, приседая и наклоняя корпус вперед.
- Задержитесь в позе растяжки на 10-20 с.
7. Отжимания от петель
Фото: © magnific.com
Упражнение делает акцент на грудь, трицепс и передние дельты.
Техника выполнения:
- Закрепите петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению, возьмите рукояти тыльной стороной ладоней вперед.
- Вытяните руки перед собой, сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонен.
- На вдохе медленно согните руки и опуститесь, стараясь не раскачиваться на петлях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
8. Сведение рук
Движение тренирует бицепсы, мышцы груди и пресса.
Техника выполнения:
- Закрепите петли на уровне таза, встаньте спиной к ним, возьмите рукояти.
- Вытяните руки перед собой, слегка согните в локтях. Сделайте шаг назад, наклоните корпус вперед.
- На вдохе разведите руки в стороны, наклоняясь корпусом вперед, пока руки и грудь не окажутся на одной линии.
- На выдохе сведите руки, возвращая корпус в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.
9. Скручивания
Фото: © magnific.com
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы передней поверхности бедер.
Техника выполнения:
- Петли установите на уровне щиколоток, закрепите на стопах. Примите упор лежа: ладони под плечами, ноги в петлях.
- На выдохе подтяните колени к груди, округлив спину.
- На вдохе выпрямите ноги назад, приняв исходную позицию.
Повторите 10-15 раз.
10. Подтягивания
Упражнение задействует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
- Петли закрепите на поясе. Встаньте лицом к креплению, возьмите рукояти прямым хватом. Ноги на ширине плеч.
- Отклонитесь назад, выпрямив руки, повисните на петлях. Спину держите прямой.
- На выдохе сведите лопатки, согните локти, подтяните грудь к петлям. Локти возле туловища, плечи не поднимайте.
- На вдохе опуститесь.
Повторите 8-10 раз.
11. Диагональная планка
Фото: © magnific.com
Движение создает нагрузку на спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Установите петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению, возьмитесь за рукояти.
- Сделайте шаг вперед, пятки на полу, корпус отклонен назад, руки прямые, петли натянуты.
- Сведите лопатки, корпус прямой. Удерживайте позу 20-30 с.
- Вернитесь в исходное положение.
Еще один эффективный комплекс представлен в нашей видеотеке. Присоединяйтесь к этой и многим другим тренировкам на «Живи!»
Виды тренировок TRX
Функциональные петли позволяют варьировать нагрузку в зависимости от целей тренировки. Можно выделить 4 формата занятий:
- Базовый вариант, при котором за одну сессию равномерно прорабатываются все крупные группы мышц. Подходит для новичков и людей, которые просто хотят привести тело в тонус.
- Силовой формат создает упор на развитие силы и мышечной выносливости. Движения выполняются в медленном темпе с фиксацией в отдельных фазах. Количество повторений меньше, а время под нагрузкой выше, чем в других режимах.
- Кардио-тренировка на TRX — высокоинтенсивный вариант, в котором отдых между упражнениями сведен к минимуму. Занятие предполагает прыжки, быструю смену позиций и многосуставные связки. Главная цель тренировок — развитие сердца, сосудов и активное жиросжигание.
- Функциональный тренинг направлен на улучшение чувства баланса, стабильности корпуса и межмышечной координации. Часто включает асимметричные и нестабильные положения, которые заставляют работать глубокие стабилизаторы.
Лучше всего чередовать форматы тренировок по дням, чтобы нагружать разные группы мышц и получить максимальный эффект от занятий.
Хотите приступить к тренировкам?Хотите подтянутый пресс, стройное тело и здоровую спину? На «Живи!» готовые домашние тренировки: • для мышц пресса и кора • для похудения • для спины и расслабления Даже новичок справится! Всего 15 минут в день. Первое занятие бесплатно!
|
Как правильно выбрать петли?
При выборе лучших петель TRX важно принять во внимание следующие факторы:
- Длина строп. Отдавайте предпочтение тренажерам, которые позволяют регулировать этот параметр. Тогда у вас будет больше возможностей для выполнения упражнений.
- Прочность материала и карабинов. Чем она выше, тем меньше риск травм. Перед покупкой проверьте, чтобы на стропах не было дефектов.
- Рукоятки с антискользящим и антимикробным покрытием. Они обеспечат комфортное выполнение упражнений, надежный хват и гигиену.
- Максимально допустимая нагрузка на петли. Чем она выше, тем меньше риск, что тренажер быстро придет в негодность.
Если учтете эти рекомендации, спортивный снаряд прослужит вам долгое время.
Частые ошибки в тренировках
Фото: © magnific.com
Самая распространенная ошибка — расслабление корпуса. Если провисает поясница или выпячивается живот, нагрузка смещается на позвоночник, из-за чего возникают боли в спине.
Еще одна частая проблема — неправильная регулировка длины петель. Слишком короткие усложняют упражнение и нарушают биомеханику, а длинные снижают эффективность и провоцируют раскачивание.
Кроме того, новички часто забывают сохранять постоянное натяжение петель — расслабляют их или выполняют движение рывками. Из-за этого нет стабильного напряжения в мышцах — и упражнение оказывается неэффективным.
Программы тренировок для всего тела (видео)
В растерянности, с чего начать? Предлагаем готовые тренировки для дома или тренажерного зала. Проработаете пресс, запустите похудение, укрепите корпус. Программы подойдут даже начинающим, а времени нужно от 11 минут в день!
Первое занятие каждой программы — бесплатно.
- Экспресс-фитнес — Занятие 1. Легкая тренировка для всего тела (11 мин).
- Core-тренировка — Занятие 1. Упражнения на пресс в положении лежа (15 мин).
- 3D Фитнес. Силовые круговые тренировки — Занятие 1. Акцент на проблемные зоны (26 мин).
- Пилатес Интенсив (Intensive) — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 мин).
Альтернативы упражнениям TRX
Лучшие аналоги петель TRX — эспандеры или фитнес-резинки, с которыми можно выполнять приседания. Для подтягиваний и тяг к поясу отличная альтернатива — низкая перекладина или кольца, при их отсутствии можно выполнять жим гантели лежа на полу. Планку с ногами в петлях может заменить обычная с поочередным подниманием ног. Главное — найти неустойчивую опору или дополнительное отягощение, чтобы сохранить эффект балансирования и задействовать мышцы-стабилизаторы.
Сделайте тренировки комфортными вместе с тренерами «Живи!». Оформляйте подписку и получайте доступ к 170+ программам: силовые, йога, стретчинг, танцы и другие, доступные с любого устройства.
Что еще посмотреть:
- Силовой стрейчинг. Растяжка в динамике и силовые упражнения (видео)
- Умный фитнес. Функциональный тренинг по принципу биомеханики тела (видео)
- Мышцы кора: почему без них не работают ни пресс, ни спина (статья)
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
Фото: © magnific.com
— Подходят ли TRX-петли для новичков?
Да, поскольку за счет наклона корпуса и длины ремней можно регулировать нагрузку.
— Как часто нужно тренироваться на петлях для заметного результата?
Оптимально — 2–3 раза в неделю, первые изменения наступят через 1–1,5 месяца регулярных тренировок.
— Можно ли набрать мышечную массу с помощью TRX?
Тренировки TRX развивают силовую выносливость и создают рельеф тела. Для наращивания мышц лучше комбинировать их с гантелями или штангой.
— Что делать, если петли раскачиваются во время упражнения?
Выполняйте движения медленнее. Раскачка возникает из-за рывков и расслабления в крайних точках амплитуды.
